Kesakitan belakang adalah perkara yang sangat normal dan semulajadi apabila anda menggunakan badan anda terlalu banyak. Kesakitan belakang berlaku apabila otot-otot yang terletak di belakang bekerja untuk mengatasi masalah pekerjaan berat yang dilakukan oleh seseorang. Walaupun sakit belakang adalah keadaan normal dan berjalan selepas rehat malam yang baik atau rehat beberapa jam pada siang hari, ia boleh berubah menjadi masalah ketika anda perlu menyelesaikan tugas kerja. Tidak ada faktor usia ketika merasakan sakit belakang walaupun orang muda mempunyai keupayaan untuk melepaskannya lebih lama daripada orang yang lebih tua. Sakit belakang hanya memerlukan sedikit rehat untuk pergi tetapi jika ia berterusan terdapat sejumlah latihan yang membantu anda melawan masalah kecil ini. Latihan sakit belakang memainkan peranan yang kuat dalam menjadikan badan anda lebih berdaya tahan terhadap masalah yang menyusahkan ini.
Apabila terdapat kecederaan pada otot, atau ketegangan otot, sakit belakang belakang mungkin berlaku. Postur menyumbang kepada sakit belakang belakang. Postur yang buruk akan mencetuskan otot punggung atas untuk kerja keras dan mengimbangi tarikan graviti di kepala, ke hadapan. Keadaan ini akan memberi implikasi pada bahu juga, menyebabkan sakit bahu.
Diberikan di bawah ini adalah beberapa latihan yang baik untuk sakit belakang atas yang anda boleh cuba di rumah.
1. Lutut untuk Latihan Dada:
Lutut ke latihan dada adalah senaman tangan yang hebat yang boleh dilakukan dan dilaksanakan dalam latihan anda setiap pagi. Latihan ini perlu dilakukan dengan tepat seperti yang diarahkan supaya otot belakang atas lega dari sebarang tekanan yang tidak perlu yang boleh menyebabkan sakit belakang pada bila-bila masa. Untuk melakukan latihan ini,
- Pertama berbaring dengan wajah anda menghadap siling.
- Sekarang angkat kaki anda setinggi mungkin dan tahan lutut dengan kedua-dua tangan dan regangan untuk hasil terbaik.
Lakukan secara serentak dengan kedua-dua kaki untuk tempoh 30 saat setiap satu dan menambah masa setiap hari.
2. Lying Knee Twist:
- Berbaring dengan cara yang sama seperti latihan pertama dengan wajah anda menghadap ke atas.
- Silangkan kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda sehingga sampai ke bahagian lain dari tanah.
- Lakukan ini dengan kedua-dua kaki sekali lagi untuk tempoh 30 saat setiap satu untuk hasil terbaik.
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada ini, pastikan untuk mengamalkan mereka setiap hari. Ini akan menggalakkan pergerakan pada vertebra dan tulang belakang anda.
3. Kucing Yoga:
Kucing yoga adalah senaman yoga yang hebat untuk menghilangkan kesakitan belakang kerana ia membantu meregangkan dan mengendurkan otot belakang atas.
- Berdiri dengan empat kaki dengan lutut dan tangan di atas tanah dan lengkungkan belakang ke bawah semasa anda mencari untuk mencapai hasil yang terbaik.
Latihan kucing Yoga diketahui memberi manfaat kepada semua amalan biasa dan memberi kelegaan.
4. Lembu Yoga:
Sangat serupa dengan kucing yoga lembu yoga lagi lagi senaman yoga yang hebat untuk membantu melegakan kesakitan pada otot belakang atas dan boleh digunakan dengan berkesan ketika mencari cara cepat untuk menghilangkan rasa sakit. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukannya.
- Mulailah dengan tangan dan lutut memegang pergelangan tangan terus di bawah bahu anda, dan lutut terus di bawah pinggul anda. Letakkan hujung jari anda ke bahagian atas tikar anda. Mengekalkan kedua-dua jari dan lutut pinggul lebar. Letakkan kepala di kedudukan yang neutral.
- Untuk memulakan pose, tarik nafas ketika anda menjatuhkan perut anda ke arah tikar. Perlahan-lahan, angkat dagu dan dada anda, dan tengok ke arah siling.
- Kembali ke pose. Apabila anda menghembuskan nafas, tarik perut anda ke tulang belakang anda dan bawa kembali ke arah siling.
- Melepaskan mahkota kepala anda ke lantai, tetapi pastikan anda tidak memaksa dagu anda ke dada anda.
Ulangi latihan selama 20 kali untuk melihat hasil terbaik.
Lihat Lagi: Kegel Latihan Bagi Lelaki
5. The Cobra:
Kobra adalah senaman yang baik untuk anda untuk menyingkirkan sakit belakang dan hanya memerlukan sedikit peregangan untuk mencapai hasil yang paling diinginkan.
Inilah cara untuk melakukannya.
- Bersantai dengan perut anda menghadap lantai dan lengkungkan punggung atas dan kepala ke atas untuk menggunakan sepenuhnya latihan ini.
Latihan ini agak mudah dan merupakan latihan atas atas yang berkesan.
6. Pose yang tenang:
Kesakitan belakang biasanya berlaku disebabkan oleh penuaan otot belakang anda sepanjang masa dan selebihnya adalah cara terbaik untuk membantu melegakan masalah ini.
- Cara paling mudah untuk mencapai senaman yoga ini adalah untuk duduk di haunches anda dan membawa kepala anda di antara kaki anda dan menyebarkan tangan anda ke luar.
Ini mungkin memerlukan beberapa amalan untuk mendapatkan fleksibiliti muktamad tetapi mudah dilakukan dengan masa.
7. Sentuh jari kaki anda:
Ini mungkin satu amalan biasa yang kita lihat dan lakukan. Menyentuh jari kaki mungkin memerlukan sedikit kelonggaran berhampiran kawasan lutut anda, tetapi boleh dicapai dalam masa sebulan atau kurang. Menyentuh jari kaki anda untuk tempoh masa adalah cara terbaik untuk menyingkirkan sakit belakang kerana cepat membantu menghulurkan dan mengendurkan otot belakang atas dengan berkesan.
8. Latihan Leher:
Leher dan belakang disambungkan dan jika anda mengalami sakit belakang atas, ia pasti akan menguasai otot leher anda dan juga untuk menangani masalah ini senaman leher anda dengan memutar dan memutarnya mengikut arah jam dan melawan arah jam untuk mencapai hasil yang paling diinginkan.
9. Pectoralis Stretch:
Berikut adalah satu lagi latihan sakit belakang atas yang berkesan. Ikuti langkah mudah untuk dilakukan.
- Berdiri di sudut dengan kedua-dua tangan sedikit di atas kepala anda di atas bingkai pintu atau dinding.
- Sekarang, perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan bahu anda.
- Tahan 15 hingga 30 saat. Ulang 3 kali setiap hari untuk melihat hasil yang terbaik.
10. Thoracic Stretch:
Peregangan Thoracic akan memberikan kelegaan besar kepada kesakitan anda dan senaman mudah dilakukan. Berikut adalah langkah-langkah untuk itu.
- Pastikan kaki lurus di hadapan anda, sambil duduk di atas lantai.
- Perlahan-lahan memegang paha pertengahan dengan tangan anda.
- Sekarang, curl kepala dan leher ke arah pusar atau butang perut. Tinggal dalam kedudukan selama 15 saat.
Ulangi latihan 3 kali sehari untuk hasil terbaik.
11. Lengan Slaid di Dinding:
Ini adalah latihan yang boleh dilakukan di rumah dan memerlukan usaha yang kurang. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk mendapatkannya dengan betul.
- Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding. Letakkan siku dan pergelangan tangan anda di sepanjang dinding juga. Anda juga boleh duduk dan melakukan latihan itu.
- Perlahan dan perlahan-lahan luncurkan lengan anda ke atas. Luncurkan mereka setinggi mungkin, tetapi pastikan siku dan pergelangan tangan dibentangkan ke dinding.
Melakukan 2 set 8 hingga 10 ulangan adalah cara yang baik untuk melegakan lebih cepat.
12. Latihan Mid-trap:
Latihan sakit belakang atas bertujuan untuk membuat belakang dan tulang belakang lebih kuat. Sesetengah latihan ini paling berkesan apabila dilakukan setiap hari. Inilah cara untuk melakukan senaman perangkap tengah.
- Berbaring di perut anda. Simpan bantal di bawah dada anda.
- Tekan tangan anda terus ke tepi. Arahkan siku dan ibu jari ke arah siling.
- Sekarang, angkat tangan anda ke arah siling, sambil memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Kurangkannya perlahan-lahan. 3 set 15 hari adalah suatu keharusan untuk melihat hasil yang positif.
Sebaik sahaja anda selesa melakukan senaman, tahan berat kecil di tangan anda.
13. Skelula Squeeze:
Walaupun nama itu mungkin bunyi, ia agak mudah dilakukan. Tengoklah.
- Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, apabila duduk dengan lengan anda berdampingan. Cuba ini walaupun semasa berdiri.
- Bertahan dalam kedudukan selama 5 saat. Melakukan 2 set 15 adalah berkesan dan penting.
14. Lengan dan Kaki Empat Kuasa:
Berikut adalah satu lagi latihan untuk membantu sakit belakang belakang dan membawa kelegaan. Ikuti prosedur langkah demi langkah.
- Turun di tangan dan lutut anda. Tarik balik butang perut dan pastikan otot perut anda ketat, yang akan mengeras tulang belakang.
- Semasa mengekalkan sikap yang ketat ini, angkat kaki anda dan jaga kaki yang bertentangan dari anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 5 saat.
- Perlahan menurunkan lengan dan kaki anda. Tukar sisi dan ulangi senaman 10 kali satu setiap sisi setiap hari.
15. Latihan Mendayung:
yang ini adalah latihan atas atas yang sedikit sukar. Kami telah membuatnya mudah dan langkah demi langkah untuk membolehkan pemahaman.
- Tutup tengah tiub elastik di pintu. Secara alternatifnya, anda juga boleh mengikat ke objek yang tidak bergerak.
- Pegang 1 akhir di setiap tangan. Sekarang, duduk di kerusi dan bengkokkan tangan anda pada sudut 90 derajat, sambil memegang hujung di tangan.
- Letakkan lengan menegak dan simpan siku pada tahap bahu dan bengkok pada sudut 90 darjah.
- Sekarang, tarik ke belakang, band dan perlahan-lahan memotong bilah bahu anda. Ulangi set 5 kali dua kali sehari.
Physiotherapy untuk Upper Back Pain:
Berikut adalah beberapa fisioterapi yang akan membawa kelegaan kepada kesakitan yang disebabkan oleh sakit belakang atas. Fisioterapi pada dasarnya bertujuan untuk memulihkan fungsi normal bahagian tubuh yang rosak dan meningkatkan pergerakan pesakit.
Bends sisi:
- Pertama, duduk lurus tanpa sebarang sokongan.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan pastikan anda selesa.
- Bengkokkan ke arah satu sisi dan perlahan-lahan menggerakkan siku ke arah pinggul.
- Adakah regangan sehingga anda merasakan sedikit regangan. Jangan menyakitkan diri dan jangan bersandar ke hadapan.
- Tukar sisi dan ulangi 15 kali pada setiap sisi.
Sambungan Duduk:
- Duduk tegak di kerusi.
- Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala atau leher anda.
- Giring ke belakang dengan perlahan dan tengok ke siling.
- Ulangi peregangan dan kekal di kedudukan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang atas. Jangan menyebabkan kesakitan.
- Ulang 10 kali setiap hari.
Blade Bahu Squeeze:
- Pastikan belakang anda berdiri dan tahan lurus.
- Formulir penumbuk dengan membongkok siku anda di pinggang.
- Dengan tidak menimbulkan kesakitan, memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Bertahan selama 5 saat yang baik. Ulang 10 kali setiap hari.
Postur Baik:
Salah satu cara yang ideal untuk mengelakkan kesakitan belakang adalah menjaga postur yang baik. Apabila anda berdiri, pastikan anda berdiri tinggi dan keseimbangan berat badan anda pada kedua kaki anda. Apabila anda duduk, pastikan bahu anda digulung semula. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di hadapan komputer anda, pastikan monitor pada paras mata, tidak terlalu jauh atau dekat. Apabila memandu, membawa stereng lebih dekat kepada anda.
Latihan Peregangan:
Ikuti latihan regangan asas dan sangat disyorkan oleh Physiotherapists untuk sakit belakang atas. Mereka adalah yang terbaik selepas senaman yang kuat, terutamanya apabila otot anda panas.
Amaran: Apa yang Anda Perlu Tahu tentang Latihan Sakit Belakang Atas -
- Jangan menolak badan anda melampaui apa yang mungkin untuknya. Pastikan anda mempunyai peregangan yang selesa.
- Hentikan latihan sebaik sahaja anda merasakan kesakitan.
- Bernafas secara mendalam antara peregangan anda adalah penting.
Punggung belakang atas membawa banyak kesan positif kepada badan. Mereka membantu dalam mengurangkan kekakuan dan kesakitan di sekitar tulang belakang. Spine yang sihat adalah prasyarat untuk belakang yang sihat dan dengan itu meluangkan sedikit masa melakukan senaman dan mendapatkannya dengan betul. Kesihatan dan tulang yang kuat adalah mutlak penting bagi kehidupan yang sihat.
Sumber Imej: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.