Adakah anda mencari crunches sampingan? Kemudian jangan risau, artikel ini adalah untuk anda. Masalahnya adalah latihan tradisional yang digunakan untuk identik dengan mendapatkan enam pek. Walau bagaimanapun variasi ini dalam masalah klasik akan menawarkan anda lebih bang untuk wang anda dengan ketegangan minimum ke leher anda dan juga belakang.
1. Panduan Panduan Tulang Rapat:
- Sertai tali ke kapi yang tinggi dan pilih berat yang sesuai.
- Situasi dengan belakang anda ke menara kabel. Cari tali dengan kedua tangan di atas bahu anda; manfaatkannya ke dada atas anda. Ini akan menjadi kedudukan pertama anda.
- Menjalankan kumpulan dengan melengkapkan tulang belakang, mengimbangi berat badan sebagai terpencil yang anda boleh.
- Clutch pengecutan puncak untuk seketika sebelum berterusan ke kedudukan pertama.
2. Perut abdomen:
- Abs yang lebih kecil anda lebih sukar untuk dicapai daripada seksyen bahagian atas, namun langkah ini menargetkan mereka dengan menggunakan kaki anda untuk konfrontasi sebagai pilihan badan anda.
- Mengekalkan belakang kepala anda serta bahu yang dihubungkan dengan tanah.
- Terdahulu lutut anda sampai ke dada anda, memerah abs anda selama dua saat.
3. Crunch sebelah di Swiss Ball:
- Letakkan pinggul kanan anda pada bola Switzerland. Lean ke dalam bola tetapi pastikan badan anda tidak aktif.
- Sokong diri anda dengan menekan tapak kaki anda di sebelah bahagian bawah dinding. Letakkan tangan anda dengan telinga anda dan kontrakkan otot serong kiri anda, menarik badan anda sejauh yang anda boleh.
- Genggam selama 3 saat dan percuma.
- Lakukan 10 wakil dan ulangi di sebelah yang bertentangan.
4. Dumb-Bell Pullover Crunch:
- Buat otot-otot berputar cepat di abs anda untuk mendapatkan pembunuh enam pek. Gerakan rintangan yang mendalam ini akan melakukan kerja tetapi mengesahkan teras anda dipanaskan dengan melakukannya.
- Mengekalkan sedikit lengkungan di tangan anda.
- Terdahulu, abs anda telah mengangkat berat ke tempatnya, mengikatnya untuk yang lain.
5. Side to Side Crunch Plus Weaves:
- Berdiri dengan lutut yang bengkok, tangannya bertahan.
- Pastikan bahagian bawah badan anda berehat, dengan cepat bersandar pada bahagian atas badan anda ke kanan, selepas jawapan pada tengah dan lengkung ke kiri.
- Ulang bersandar kembali ke kanan. Seterusnya badan bahagian atas anda lebih rendah, dari sebelah kanan ke sebelah kiri, membina setengah lingkaran oleh badan anda.
Tiba ke kedudukan pertama.
6. Crunched Side Weighted:
- Bersandar bahagian atas ke atas di atas lantai atau tikar. Dengan kedua-dua kaki bersama-sama, lutut dan pinggul membongkok kedudukan di luar kaki ke tepi.
- Jangan gunakan berat badan atau menahan berat ke sisi bertentangan kepala atau di dada atas.
- Pinggang pinggang, menaikkan batang atas permukaan luar. Kembali sehingga belakang bahu kembali ke permukaan.
- Ulangi dan teruskan kedudukan yang bertentangan.
7. Crunch Side:
- Bersandar di atas tanah, memanjangkan kaki kiri dan tunjukkan jari kaki anda.
- Tetapkan tangan kiri di belakang kepala anda, menunjuk siku ke siling.
- Kemudian, perlahan-lahan menaikkan kaki anda ke ketinggian pinggul sambil memanjangkan lengan anda ke atas kaki anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Pengawal di atas tangan anda sambil membawa sebelah kiri sangkar tulang rusuk anda ke pinggul anda.
- Lebih kecil ke kedudukan awal anda dan lakukan sekali lagi 6 hingga 8 kali.
8. Crunch serong:
- Mengalahkan teras anda dari sisi akan memastikan bahawa semua gentian otot di midriff anda penat, memaksimumkan hasil latihan.
- Mengekalkan lengan dan pinggul anda bersentuhan dengan tikar.
- Crunch naik ke sisi, membongkok badan anda untuk pengurangan puncak.
9. Twist and Crunch:
- Bersandar di belakang anda, dengan kaki anda menegak ke tanah.
- Angin pinggang anda agak dengan mengikat otot-otot tersendat kiri anda.
- Pegang kedudukan itu. Dengan abs anda, bawa siku kanan anda cara salib anda ke bahagian luar lutut kiri anda.
- Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan awal. Ulangi kumpulan di sebelah kanan anda dan lakukan 10 wakil.
Sumber Imej: 1.