Zink adalah salah satu mineral penting yang penting kepada tubuh manusia. Mineral surih ini memainkan peranan penting dalam menyokong sistem imun badan dan juga bertanggungjawab untuk pecahan karbohidrat. Zink menyokong pembahagian sel, pertumbuhan sel dan bantuan dalam penyembuhan luka. Zink adalah elemen yang diperlukan untuk membantu anda merasai dan mencium sesuatu. Ia juga merupakan salah satu unsur penting yang meningkatkan penggunaan insulin dalam tubuh. Adalah sangat penting bagi wanita hamil untuk mengambil jumlah zink yang diperlukan untuk memastikan bahawa bayi tidak terdedah kepada sebarang kecacatan dan jangkitan kelahiran. Artikel ini membantu anda mengetahui tentang makanan kaya zink yang terdapat di Dunia.
Kenapa Zink Penting?
Zink adalah salah satu unsur yang paling penting yang diperlukan untuk fungsi makanan tubuh manusia. Ia adalah kunci untuk menyokong sistem kekebalan tubuh anda dan membantu badan untuk menjauhi jangkitan. Zink juga penting untuk penyembuhan luka dan merangsang pertumbuhan sel. Kanak-kanak yang mempunyai tahap zink yang baik boleh kurang cenderung kepada cirit-birit dan selsema. Zink juga penting untuk berfungsi dengan baik seperti rasa dan bau.
Faedah Kesihatan Zink:
Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan terbaik Zink:
- Zink boleh mengawal sistem imun dan menghalang jangkitan.
- Kanak-kanak di bawah umur 5 tahun diberikan syrup untuk membawa Cirit-birit di bawah kawalan.
- Zink memainkan peranan penting dalam ingatan dan pembelajaran.
- Ia boleh menyebabkan selesema biasa.
- Zink boleh membaiki sel-sel kulit dan membantu dalam penyembuhan luka lebih cepat.
- Zink boleh menghalang penyakit radang yang berkaitan dengan usia.
- Kajian menunjukkan bahawa zink dapat meningkatkan kualiti sperma, sehingga meningkatkan peluang kesuburan.
Apakah Elaun Harian Zink yang disyorkan?
Dos yang disyorkan harian Zinc adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki dewasa. Jika anda mengambil lebih daripada 25 gm zink setiap hari, ia boleh menyebabkan kekurangan tembaga dan anemia. Dos bayi Zink tidak melebihi 8 mg sehari.
Senarai Zink Makanan Terbaik Di Dunia:
Artikel ini akan menyediakan 18 senarai makanan Zink yang luar biasa yang perlu dimasukkan dalam diet anda untuk kehidupan yang sihat.
1. Produk Susu:
Vegetarian harus terdiri daripada jumlah produk tenusu yang mencukupi dalam diet mereka untuk mendapatkan kuantiti yang banyak mineral ini. Yogurt adalah sumber terbaik zink; Lebih-lebih lagi 250 ml yogurt tambahan ½ cawan keju ricotta memegang 15% daripada kuantiti zink yang diperlukan. Susu dan krim melibatkan kesan zink.
Melayan Saiz Yoghurt Dalam Gms: 245 gms
Zink dalam mg : 1.4 mg
DV% - 10%
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Ambil 1 Cup Yoghurt setiap hari sebagai snek dan tambah buah-buahan untuk lebih banyak rasa dan serat.
2. Cendawan:
Cendawan adalah salah satu makanan berkhasiat kaya zink bersama dengan mineral lain. Bersama-sama dengan sayur-sayuran, cendawan lebih-lebih lagi berhak daripada negara tertentu kerana tidak berpengalaman zink yang tinggi. Bahagian cawan cendawan putih yang dimasak menawarkan 1.4 mg sebaliknya 9% DV zink. Ini selari dengan bayam. Tidak pasti anda tidak suka bayam; anda boleh mengembalikannya dengan cendawan untuk mendapatkan kuantiti zink yang sama.
Melayani Saiz dalam Gms: 85 gms
Zink dalam mg: 3 mg
DV% - 20%
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Anda boleh menggunakan cendawan dalam bentuk sup, aduk goreng dan juga salad.
3. Bayam:
Bayam adalah makanan yang kaya dengan zink yang kaya dalam setiap nutrien dan protein juga tidak ada pengecualian. Ini memberi anda alasan tambahan untuk slot dalam sayuran berdaun dalam diet anda! Hidangan bayam 100 gram memberikan 0.8 mg zink.
Melayan Saiz dalam Gms: 100 gms
Zink dalam mg: 0.8 mg
DV% - 12%
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Bayam boleh dimakan dalam salad. Ia boleh dimasak dengan lentil dan juga boleh dimakan dalam bentuk sup.
4. Bijirin:
Tiada makanan lain kaya zink tidak dapat mengalahkan bijirin ini dalam faedah kesihatan dan juga rasa. Disediakan, ditetapkan untuk memakan bijirin adalah asas bijih zink. Pilih untuk dedak, bijirin penuh, dan bijirin pelbagai bijirin untuk dos zink yang tinggi. Walau bagaimanapun bijirin selain mengandungi phytate, komposit yang diikat oleh zink dalam bijirin juga memperlahankan penyerapan. Akibatnya jangan menambah bijirin untuk sumber semata anda setiap hari.
Melayani Saiz dalam Gms: 85 gms
Zink dalam mg: 5.8 mg
DV% - 39
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Ambil bijirin penuh dengan susu panas untuk kalsium tambahan dan zink
5. Gandum Gandum:
Kuman gandum juga merupakan sumber zink yang cemerlang dengan 100 gram hidangan menawarkan 17 mg zink, sama dengan 111% dari pembayaran harian pilihan mineral ini. Anda boleh membinanya sebagai sebahagian daripada diet anda dengan memercikkan beberapa kuman gandum bakar pada salad anda. 100 gram hidangan menawarkan 17 mg zink. Dari masa yang lama Doktor Worldn mencadangkan seluruh bijirin ini sebagai makanan kaya Zink.
Melayan Saiz dalam Gms: 100gms
Zink dalam mg: 17 mg
DV% - 11
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Roti bakar gandum benih gandum dalam salad anda untuk kegemukan dan pilihan makanan yang sihat.
Lihat Lagi: Item Makanan Kaya Kalsium
6. Beras Brown:
Nasi coklat dalam salah satu makanan yang sempurna kaya zink dengan rasa yang hebat. Ia melibatkan tambahan kalium; selenium dan magnesium mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Ini akan membuat wajah yang besar untuk beberapa hidangan daging. Anda juga boleh memasak nasi perang dengan sayur-sayuran kaya vitamin C dan antioksidan, untuk meningkatkan tahap nutrien dalam badan. Sekurang-kurangnya 100 gram bahagian padi coklat akan menawarkan 3 mg zink.
Melayan Saiz dalam Gms: 195 gms
Zink dalam mg: 1.2 mg
DV% - 8
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Rice coklat boleh dimasak dan dimakan dengan kari, rebus.
7. Daging:
Ini melibatkan kepekatan zink yang terdiri daripada daging lembu, daging babi, kambing, ayam dan ayam belanda. Sebanyak 100 gram lembu tanpa lemak mengandungi 12.3 mg sebaliknya 82% DV zink. Begitu juga, 100 gram babi kurma yang dimasak menawarkan 5 mg atau 33% zink zink. Ayam terlalu baik dengan satu pukulan yang dimasak jika 15% daripada mineral ini. Daging memegang kolesterol dan lemak yang tinggi sehingga menjadikannya penting untuk mengendalikan kawalan bahagian sambil menggembirakannya. Tidak syak lagi ini adalah salah satu makanan kaya seng yang paling sesuai.
Melayani Saiz dalam Gms: 28gms
Zink dalam mg: 1.3 mg
DV% - 8
Cara Termasuk Dalam Diet Anda : Anda boleh membuat daging untuk pilihan yang sihat dan lazat.
8. Coklat:
Coklat satu sama lain makanan kaya zink yang hebat. Pilih untuk coklat gelap, sebagai alternatif coklat susu, sementara ia mengandungi antioksidan ditambah kuantiti gula yang agak rendah. 100 gram coklat akan memberikan anda dengan 10 miligram, mengenai 90% daripada keadaan zink setiap hari anda.
Melayan Saiz dalam Gms: 100 gms
Zink dalam mg: 10 mg
DV% - 39
Cara Termasuk Dalam Diet Anda: Satu bar coklat gelap disyorkan setiap hari. Pilih yang mempunyai peratusan koko yang tinggi.
9. Buah:
Delima segar menyediakan 1 mg seng. Avokado juga lebih baik dalam menawarkan zink 1.3 mg dalam 1 buah sederhana. Beri adalah sumber unggul zink juga. Sejenis cangkir hitam berhubung dengan 0.8 mg manakala raspberi ditambah loganberi setiap satu mengandungi 0.5 mg zink. Bahagian cawan dari tarikh yang dikemukakan 0.4 mg zink. Kebanyakan buah-buahan adalah makanan kaya zink dengan nutrien yang sihat.
Melayan Saiz dalam Gms Untuk Avocados: 201 gm
Zink dalam mg : 1 mg
DV% - 12
Cara Merangkumi Diet Anda: Disarankan untuk makan semangkuk buah-buahan segar setiap hari.
10. Kacang Buah Pinggang:
Apabila anda tidak benar-benar berminat pada daging, kacang buah ginjal adalah sumber zink yang hebat dalam makanan. Kebanyakan vegetarian bersumpah dengan faedah sayuran. Biji-bijian membantu mengekalkan tahap glukosa dalam darah anda dengan baik. Selain itu, mereka juga menjadikan anda bertenaga lebih daripada biasa. Ia juga boleh menjadi hidangan yang baik untuk sayuran sebelah makan tengah hari anda. Setiap hidangan satu mangkuk kacang buah mengandung kira-kira 2.79 mg zink, yang membentuk 127 kalori secara keseluruhan. Walaupun manfaatnya banyak, jangan lupa bahawa kacang ginjal mungkin membawa kepada masalah sembelit dan harus dimakan dalam pemeriksaan.
Melayan Saiz dalam Gms: 184 gm
Zink dalam mg: 5.1 mg
DV% - 34
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Biji buah pinggang boleh dibuat ke dalam salad, kari dan juga ke stews.
11. Benih Flaks:
Flaxseed adalah makanan kaya zink yang terbaik dan ideal. Di antara banyak sumber makanan zink, kebanyakan cenderung melompati biji rami kerana kandungan lemak omega 3 yang lebih tinggi; Walau bagaimanapun, mereka tidak kurang dengan alasan zink nutrien sama ada. Oleh kerana anda mempunyai banyak biji pada satu masa, jumlahnya boleh menjadi 5 mg zink setiap 100 gram. Biji rami menambah rasa yang hebat untuk makanan dan boleh ditambah kepada apa saja untuk menjadikannya sempurna. Dari sup untuk smoothies, para koki mempunyai masa dan sekali lagi bergantung pada benih untuk hidangan berkhasiat.
Melayan Saiz dalam Gms: 168 gm
Zink dalam mg: 7.3 mg
DV% - 43
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Anda boleh mengunyah beberapa biji rami dan minum segelas air. Menyiram beberapa biji rami pada salad anda boleh meningkatkan tekstur.
12. Tiram:
Walaupun saiz tiram berbeza-beza dan jumlah nutrien berbeza, ia masih merupakan sumber makanan zink paling kaya. Setiap hidangan 100 gram tiram mengandungi mana-mana antara 16 hingga 182 miligram zink. Tiram boleh membiarkan anda mendapat kira-kira 199 kalori dan oleh itu tidak boleh menjadi makanan pengambilan harian. Sebaliknya, setelah sekali seminggu dapat membuat lebih mudah bagi anda. Sekiranya anda menyukai makanan laut, tiada apa yang anda akan dapat menikmati lebih daripada segelintir tiram dan krim. Apabila anda merancang untuk bergantung kepada makanan tambahan, tiram dapat membuktikan menjadi rahmat dengan merawatnya yang enak untuk perut anda.
Melayan Saiz dalam Gms: 50 gm
Zink dalam mg: 8.3 mg
DV% - 55
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Tiram boleh dimakan mentah atau direbus ringan dengan beberapa herba.
13. Bawang putih:
Selain senarai panjang manfaat tubuh anda, bawang putih juga merupakan salah satu sumber makanan zink yang terbaik. Sudah tentu rempah sahaja mungkin tidak mencukupi untuk menampung keperluan harian anda, tetapi ia dapat membuat lebih mudah untuk anda. Bawang putih dikenali untuk sifatnya yang membantu menghilangkan kolesterol, sehingga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular untuk anda. Untuk bercakap lebih tepat mengenai kandungan zink, bawang putih mempunyai kira-kira 1.16 mg zink setiap 50 gram.
Melayan Saiz dalam Gms: 136 gm
Zink dalam mg: 1.6 mg
DV% - 1
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Masukkan bawang putih dalam minyak zaitun dan gunakan ini untuk musim salad anda. Anda juga boleh memakan bawang putih dalam bentuk serbuk.
14. Kacang Tanah:
Anda boleh meletakkan Kacang dalam senarai makanan kaya zink. Kacang bukan sekadar penambah rasa rasa sandwic tetapi mempunyai manfaat sendiri. Sebagai permulaan, mereka dapat memberi sumbangan yang bermurah hati terhadap nutrien dan membantu tujuan anda. Mentega kacang itu sendiri boleh memberi manfaat dan juga kerana kandungan asid lemak Omega 3. Sebagai organik, mentega kacang boleh mempunyai nutrien lain juga, tidak kira betapa sedikit kandungannya. Pernah berkhidmat 100 gram mempunyai kira-kira 218 kalori dan 3.27 mg zink. Anda boleh membuat smoothies daripada kacang yang digiling juga, dan tambah coklat dan susu untuk minuman anda untuk menjadikannya lebih enak, tetapi pastikan kalori anda dapat diingati.
Melayan Saiz dalam Gms: 146 gm
Zink dalam mg: 4.8 mg
DV% - 32
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Kacang boleh dimakan mentah, panggang atau direbus. Mereka juga boleh dijadikan mentega kacang.
15. Lobster:
Walaupun lobsters tidak cukup sebagai suplemen zink harian anda, ia masih boleh memuatkan anda dengan 7 mg zink setiap 100 gram. Ia juga boleh membantu penyebab anda membuat hidangan yang menyenangkan. Bottom line, anda akan menyukai apa yang anda rasa sambil memanfaatkan makanan laut ini di atas pinggan anda.
Melayan Saiz dalam Gms: 85 gm
Zink dalam mg: 6.5 mg
DV% - 43
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Daging udang adalah salah satu makanan laut yang paling lazat dan boleh dimasak dalam bawang putih dan mentega.
16. Ketam:
Ketam adalah salah satu makanan laut yang mengandungi sejumlah besar zink. Ia adalah kerang yang lazat yang mengandungi kira-kira 76 mg zink dalam 1 cawan. Jumlah zink yang tinggi ini kadang-kadang boleh berbahaya dan oleh itu ia disyorkan untuk makan dalam bahagian yang terhad untuk mengelakkan Zink daripada dos.
Melayan Saiz dalam Gms: 85 gm
Zink dalam mg: 3.1 mg
DV% - 20
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Guna memasak daging kepiting dengan air panas sehingga ia menjadi merah. Gunakan daging dalam salad dan kari.
17. Ayam:
Ayam adalah sumber zink yang kaya. Satu ayam ayam tunggal boleh membekalkan kira-kira 18% daripada Zink yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Ia juga merupakan daging tanpa lemak dan alternatif yang lebih sihat untuk memakan daging merah. Ayam juga merupakan sumber penting protein, Vitamin B6 dan Niacin.
Melayan Saiz dalam Gms: 41 gm
Zink dalam mg: 0.8 mg
DV% - 5
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Anda boleh menggunakan ayam dalam bentuk panggang, salad, sup dan kari.
18. Benih Sesame:
Benih wijen adalah kuasa pemakanan. Sumber-sumber seng kaya ini mengandungi kira-kira 10 mg seng setiap 100 gm. Benih wijen juga merupakan sumber utama tembaga, mangan, kalsium, fosforus dan nutrien penting lainnya. Ringkasnya, biji wijen adalah makanan super.
Melayan Saiz dalam Gms: 100 gm
Zink dalam mg: 10 mg
DV% - 52
Cara Termasuk Dalam Diet Anda:
Taburkan biji wijen bakar pada salad dan kari.
Tanda-tanda Kekurangan Zink:
Sekiranya anda rendah pada tahap Zink, anda mungkin dapat melihat tanda-tanda ini:
- Cirit-birit
- Penyakit kulit seperti Eczema, Jerawat
- Sindrom Mouth Burning
- Kekurangan bau dan rasa
- Menurunkan sistem imun
- Hilang selera makan
- Fungsi kognitif terjejas
- Pertumbuhan yang lewat
Sesetengah orang juga mungkin mengalami kekurangan penyerapan zink yang betul. Dalam kes sedemikian, mereka mungkin tidak dapat menggunakan zink yang terdapat dalam sumber makanan semulajadi. Orang boleh mengambil tambahan tambahan apabila nasihat doktor untuk meningkatkan tahap zink. Ia juga disyorkan bahawa seseorang menggunakan makanan yang tidak terlarut untuk pengambilan zink yang lebih baik. Termasuk makanan ini dalam diet harian anda boleh mencegah kekurangan dan masalah yang berkaitan dengannya. Wanita hamil dan ibu menyusu mesti memastikan mereka mengambil jumlah zink yang diperlukan untuk memastikan kesejahteraan bayi mereka. Kami harap anda memahami pentingnya unsur penting ini!