Latihan Hangat untuk Pemula

Sangat penting untuk memahami bahawa sebelum memulakan apa-apa latihan yang ketat, penting untuk mematuhi sesi pemanasan yang membantu badan dan otot untuk berehat dan membuka untuk aktiviti fizikal yang berikut. Walaupun, sesi senaman panas hanya selama 5 minit, pentingnya proses itu tidak dapat dinafikan untuk keselamatan tubuh dan pencegahan kecederaan yang dibawa. Malah, menurut para profesional, latihan memanaskan badan membantu anda merasakan aktiviti berikut lebih mudah dan berkesan untuk badan anda. Sebaik sahaja anda mengetahui manfaatnya, anda perlu sedar bahawa latihan pemanasan tidak perlu membosankan dan membosankan. Anda boleh meneroka banyak latihan pemanasan yang baru dan eksklusif untuk memastikan rutin menarik.

Untuk mengetahui tentang kedudukan tertinggi dan set latihan panas yang paling berkesan, anda boleh terus membaca panduan ini di bawah. Ia mempunyai beberapa yang terbaik untuk dipilih dalam gabungan dan mengikut skala yang tetap untuk kelebihan maksimum.

Kenapa Kita Perlu Hangat?

Latihan panas perlahan-lahan dan perlahan-lahan menyediakan badan untuk senaman atau rutin senaman yang ketat. Ia secara beransur-ansur meningkatkan kadar denyutan jantung dan peredaran dan juga melonggarkan gabungan. Ia mengepam jumlah darah yang diperlukan ke otot dan menyediakan otot-otot untuk senaman dengan meregangkannya.

Pemanasan termasuk pelbagai latihan kardiovaskular, regangan dan latihan. Mereka perlahan-lahan meningkatkan suhu badan dan mendapatkan kadar jantung. Pergerakan mendadak tanpa pemanasan boleh menyebabkan kecederaan.

Pemanasan sebelum permainan, juga membantu para pemain mempersiapkan permainan mereka secara mental dan menyokong kerja pasukan ketika dilakukan bersama. Sesi pemanasan boleh berlangsung di mana-mana antara 5 dan 20 minit bergantung kepada rutin senaman atau permainan.

Berikut adalah senarai latihan pemanasan untuk pemula dan beberapa latihan pemanasan asas:

1. Pada Pemanduan Tempat:

Salah satu cara mudah untuk memanaskan dengan cara yang cekap adalah dengan berjalan kaki di tempat. Ini sepatutnya dilakukan selama 3 minit di mana perantauan ke hadapan dan ke belakang ke belakang juga boleh dimasukkan. Lengan harus berada di irama dengan kaki. Kepalan tangan bagaimanapun harus lembut.

2. Heel Digs Exercise:

Tumit ganti harus ditempatkan di bahagian depan di mana kaki itu sedemikian rupa sehingga ia menunjuk ke atas. Dengan ini, kaki pendukung harus dibengkokkan sedikit. Dengan setiap menggali anda perlu menumbuk dengan betul untuk latihan hangat.

3. Lift Lutut Hangat:

4. Rolling Shoulders:

Teruskan berbaris dan bergulir bahu sekaligus. Pertama bergerak bahu ke hadapan dan kemudian mundur. Ini perlu dilakukan 5 kali setiap satu dalam dua set untuk sesi pemanasan yang baik. Lengan boleh digantung longgar.

5. Bend Lutut:

Bendut lutut dengan baik semasa berdiri dengan kaki dan bahu dan tangan di depan terulur dengan baik. Bend selama kira-kira 10 cm kemudian muncul di kedudukan berehat dan ulangi lagi untuk 10 kali seterusnya.

6. Tali Melompat:

Gunakan tali melompat dan lompat pantas ke atas dan ke bawah di mana tekanan harus berada di kaki dan pergelangan kaki dan tidak berlutut untuk 2-3 minit akan datang sebagai latihan pemanasan yang baik sebelum sebarang aktiviti fizikal.

7. Melompat Jacks:

Lengan harus di atas kepala apabila kaki tersebar setelah melompat dan kemudian turun dekat pinggul apabila anda kembali ke posisi istirahat. Ini adalah latihan pemanasan yang terkenal untuk seluruh badan yang boleh dipatuhi.

8. Berjalan Lunge Dengan Stretch:

Pastikan butang perut lurus dan gerakkan salah satu kaki di belakang sambil membongkok kaki yang lain. Pastikan anda menghulurkan kaki di belakang dengan cara yang betul. Ulangi dengan kaki yang lain untuk pemanasan yang berjaya. Ini boleh dilakukan selama 30 saat hingga 1 minit dalam kombinasi dengan orang lain di sini.

9. V Jumps:

Kaki yang bertentangan dan lengan adalah apa yang anda perlukan untuk memulakan dengan menjaga mereka di depan. Ambil lompatan kecil dan kemudian ganti dengan tangan dan kaki yang lain semasa lompat.

Dalam artikel ini, kami akan menyenaraikan senaman pemanasan berdasarkan jenis senaman dan memberi anda latihan untuk memanaskan idea:

Latihan Hangat Sebelum Berlari:

Berikut adalah beberapa latihan pemanasan yang boleh anda ikuti sebelum anda mula berjalan:

1. Hip Flexor Stretch:

Berdiri lurus
Flex pinggul dan lutut ke arah dada anda
Swing lawan yang bertentangan
Turunkan kaki anda
Ulangi pada kaki yang lain.

2. Leg Flexor Stretch:

Lurus dengan satu lengan ke hadapan
Perlahan bengkok lutut anda di sudut kanan di hadapan dan pastikan paha anda selari dengan tanah
Berayun lengan bertentangan dan lengan yang lain ke hadapan
Kontrakkan quadriceps anda dan luruskan kaki anda.
Kembali ke kedudukan berdiri
Ulangi pada kaki yang lain.

3. Plantar Flexor Stretch:

Berdiri tegak dengan tangan anda di pinggul anda
Naikkan kaki anda beberapa inci di atas tanah
Pastikan lutut anda lurus
Flex kaki anda dengan jari kaki menunjuk
Bawa ia kembali ke kedudukan berdiri
Ulangi pada kaki yang lain.

4. Leg Extensor Stretch:

Bendakan lutut di belakang anda dengan mengetatkan hamstring anda.
Naikkan tumit ke pantat anda sambil mengayunkan satu lengan ke depan dan belakang yang lain
Luruskan kaki anda
Ulangi pada kaki yang lain.

5. Hip Extensor Stretch:

Dari pinggul anda, tolong ke hadapan
Naikkan kaki anda dan bawa lutut anda ke hadapan semasa anda melayari lengan yang bertentangan ke hadapan, seperti pendirian yang berjalan
Mengekalkan pendirian yang sama semasa anda meregangkan kaki anda di belakang anda
Kembali ke posisi berdiri anda
Ulangi pada kaki yang lain.

Latihan Hangat Sebelum Gim:

Mengunyah yang betul sebelum senaman mana-mana disyorkan untuk meredakan otot dan secara beransur-ansur berfungsi. Ikuti 5 latihan teratas ini sebelum anda memulakan latihan di gym:

1. Kepala dan Bahu Gulung:

Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
Dengan lurus belakang anda, gulung bahu anda ke hadapan, kemudian ke atas dan kemudian ke belakang.
Untuk kepala anda, putar kepala anda secara perlahan-lahan dan perlahan-lahan, mengikut arah jam dan kemudian ulangi lawan mengikut arah jam.
Seterusnya, putar kepala dari satu sisi ke yang lain.

2. Twists Badan Atas:

Berdiri dengan kaki anda harus lebar lebar adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
Bend tangan anda di hadapan anda.
Sekarang, putar badan, badan dan pinggul anda ke satu sisi.
Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Sekarang, beralih ke sisi yang lain dan ulangi.
Ulangi ini kira-kira 8 kali di setiap sisi.

3. Bulatan Hip:

Berdiri dengan kaki anda harus lebar lebar adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
Gerakkan pinggul anda dan berputar dari satu sisi ke sisi yang lain dan kemudian ke depan dan belakang dan putar kembali ke pusat.
Pastikan pinggul, pinggang dan bahagian atas badan anda dipindahkan.
Ini sama dengan pergerakan hula-hoop.
Cuba ini mengikut arah jam dan kemudian melawan arah jam.

4. Lingkaran Lengan:

Peregangkan tangan anda ke tepi di bahu dengan bahu ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Dengan lengan anda lurus, putar lengan anda mengikut arah jam.
Pergelangan tangan anda juga harus berada di tahap yang sama dengan lengan anda.
Mulakan dengan bulatan kecil dan beransur-ansur meningkatkannya ke kalangan yang lebih besar.
Mengambil takuk dengan berputar ke arah bertentangan serentak.

5. Mac di Tempat anda:

Naikkan satu kaki dari tanah. Kaki anda tidak boleh lebih tinggi daripada pinggang anda.
Bend siku bertentangan di 90 ° dan bawanya ke tahap dada anda.
Penumbuk anda mesti longgar.
Tentukan kedudukan permulaan.
Ulangi pada kaki yang lain.

Petua umum tetap terhidrasi dan menghabiskan lebih banyak masa semasa musim sejuk untuk memanaskan badan. Anda juga boleh mencuba beberapa latihan pemanasan yoga sebelum bersenam.

Latihan Hangat Sebelum Yoga:

Cuba datang lebih awal untuk kelas yoga anda dan cuba beberapa bahagian ini pada tikar anda. Adalah idea yang baik untuk pergi melalui beberapa pukulan untuk menyediakan badan anda secara fizikal untuk kelas yoga.

1. Tali Pelvik:

Mula dengan berbaring di belakang dan lutut bengkok.
Tekan tulang belakang perlahan-lahan ke atas lantai dan condong pelvis anda ke arah anda dan kemudian lepaskan.
Bunyi mudah, tetapi jika punggung anda kaku, melakukan pemanasan ini akan membantu melonggarkannya untuk asanas anda yang lain.

2. Leg Stretch:

Bersandar di belakang anda.
Perlahan perlahan kaki anda sehingga serenjang ke lantai.
Anda boleh meningkatkan satu kaki pada satu masa atau kedua-duanya.
Walaupun melakukan ini, pastikan lutut anda lurus dan itu boleh menjadi satu cabaran. Jangan peluh. Anda boleh terus membengkokkan lutut sehingga anda dapat meluruskannya.
Ini membekalkan hamstring, betis, kaki dan buku lali anda.

3. Eye of the Needle Pose:

Bertahan di belakang anda.
Selitkan buku lali anda ke atas lutut yang bertentangan.
Jika pinggul anda kaku, pose ini akan melonggarkannya.
Anda perlahan-lahan boleh menggerakkan lutut anda ke arah badan anda untuk regangan yang lebih besar.

4. Pose Mudah:

Duduk bersilang dalam kedudukan yang selesa.
Letakkan beberapa selimut dan duduk di atasnya supaya lutut anda lebih rendah daripada pinggul anda.
Adakah gulungan leher.
Jatuh dagu ke dada anda dan kemudian belok ke kiri dan kemudian ke kanan.
Melakukan ini akan mengurangkan segala ketegangan dan kekakuan.

5. Pose Kanak-kanak:

Perlahan duduk di lutut anda di tempat berehat.
Letakkan tapak tangan anda di atas lantai dengan siku anda lurus.
Selain itu, anda boleh menjangkau lengan anda dengan telapak tangan ke bawah.
Letakkan dada anda di paha dan tahan selama 45 saat sekurang-kurangnya.
Sebagai menghembus nafas anda, berehatlah lengan dan badan anda.
Kemudian letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan perlahan-lahan menaikkan badan anda.

Latihan Panas untuk Kanak-kanak:

Kanak-kanak tidak suka membengkokkan dan statik dan mereka tidak membantu mereka sedikit. Latihan memanaskan dinamik meregangkan pelbagai jenis gerakan dan di atas semua - ia menyeronokkan. Berikut adalah 5 latihan hangat untuk kanak-kanak:

1. Melompat Jacks:

Kuasa dengan bicu melompat. Berdiri tegak dengan tangan anda ke tepi.
Lepaskan kaki anda dan bawa tangan anda ke atas kepala anda.
Lompat lagi dan kembali ke posisi permulaan anda.
Ulangi sehingga anda menyelesaikan satu set.
Anda boleh bermula dengan 8-12 reps atau terus selama 30 saat.

2. Permaidani Berjalan:

Mulakan kedudukan berdiri dengan lengan anda di sebelah dan kaki tegak.
Perlahan-lahan menendang satu lutut dan tahan dengan kedua-dua tangan anda.
Kini, perlahan-lahan menariknya lebih tinggi dan tahan dengan rapat dengan badan anda.
Perlahan menurunkan kaki anda.
Ulangi pada kaki yang lain.

3. Lingkaran Lengan:

Berdiri dengan kaki dengan lebar lebar.
Sekarang angkat lengan kami ke tepi bahu.
Pastikan tangan anda lurus dan biarkan telapak tangan menghadap ke bawah.
Sekarang, putar lengan anda ke depan dan buat bulatan kira-kira saiz bola sepak.
Sebaik sahaja anda telah melengkapkan 4 kalangan, adakah ia melawan arah jam.

4. Side Shuffles:

Berdiri dengan kaki dengan lebar lebar.
Bend pinggul anda dan lutut sedikit ke belakang dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan.
Ambil beberapa langkah cepat ke kanan dan kemudian sentuh kaki kanan dengan tangan kanan anda.
Ulangi di sisi lain.
Satu lagi variasi ialah kedudukan jongkok dan mengambil langkah-langkah.

5. Lunges Walk:

Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki.
Sekarang turunkan pinggul anda sehingga kedua lutut anda bengkok pada 90.
Simpan berat pada tumit anda.
Melangkah ke hadapan dan ulangi pada kaki yang lain.

Latihan panas adalah satu kemestian sebelum anda mula bekerja. Mereka menyiapkan badan anda untuk senaman yang sengit. Ini membantu melonggarkan otot anda dan dengan itu akan membantu anda menjadi lebih fleksibel. Latihan pemanasan dalam artikel itu juga termasuk anak-anak. Jadi, ini benar-benar masa anda mula bekerja sebagai keluarga. Kehidupan yang sihat adalah suatu keharusan kepada hati yang sihat. Mulai hari ini dan tidak melihat, tetapi merasakan perubahan dalam badan anda.