Punggung atas adalah idealnya kawasan yang paling terabaikan ketika datang untuk bersenam dan bekerja. Walau bagaimanapun, terdapat kes-kes di mana deposit lemak berlebihan di belakang atas, menyebabkan kekejangan, pergerakan bahu dan lengan terhad dan sakit semasa memindahkan leher. Kesakitan biasanya disebabkan oleh aktiviti fizikal terhad dalam rutin kerja, memegang dompet atau beg di bahu untuk jangka masa yang lama dan mengangkat berat berat dalam pergerakan kerdil.
Ini boleh dijaga dengan rutin senaman yang betul untuk memastikan otot fleksibel dan menghilangkan lemak.
Latihan atas atas yang mudah dan berkesan:
Berikut adalah beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan setiap hari untuk mengekalkan bahagian belakang atas dan fleksibel.
1. Tarik Ups
Tarik Up mempunyai kesan ke atas seluruh badan, terutamanya di bahagian belakang atas. Ini menguatkan otot belakang dan nada bahu. Tarik Ups menguatkan otot dan mudah dilakukan dengan peralatan yang paling asas.
Untuk Melakukan:
- Berdiri lurus dengan kaki berpisah pada panjang bahu.
- Naikkan tangan lurus di atas kepala dan tahan rod / cincin dengan tegas
- Sekarang dengan kekuatan otot bahu, tarik badan anda ke batang, bernafas secara serentak.
- Pegang kedudukan selama dua saat.
- Bernafas dan kembali kepada keadaan normal
Buat dua set sepuluh pull up setiap untuk hasil yang berkesan. Hentikan jika sakit dirasakan di bahu atau belakang.
2. Ups Push Dinamik
Push Up adalah sangat penting untuk mempunyai bentuk belakang belakang anda. Ini adalah sukar untuk dilakukan pada mulanya, tetapi dengan amalan menjadi tugas yang mudah. Melakukan push up secara tetap membantu melengkapkan tangan dan bahu juga.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki di bahu dan tangan di tepi.
- Bend lutut dan letakkan tangan di depan, rata di atas lantai.
- Tekan kaki kembali (satu demi satu atau serentak sesuai), dengan hanya jari kaki yang menyentuh lantai
- Dengan lengan belakang, bawa bahagian atas badan, lipat siku
- Sasarannya ialah menyentuh hidung di lantai
- Berhati-hati, bawa kaki kembali di dekat tangan.
- Melompat kembali ke tanah di postur berdiri.
Lakukan latihan belakang ini di rumah 10 kali pada mulanya, dan meningkatkan kelajuan dan pengulangan dengan masa.
3. Jump Squats
Jump Squats adalah baik untuk kesihatan belakang keseluruhan. Ia juga menguatkan dan nada paha dan betis. Ini mudah dilakukan, tetapi melompat squats perlu dilakukan dengan berhati-hati dan harus dielakkan jika keadaan belakang khas dan kehamilan.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah pada panjang bahu dan tangan di belakang kepala dengan jari yang diikat.
- Kini perlahan-lahan, bengkok lutut dan jongkong, menjaga seluruh kaki di atas lantai.
- Pastikan tumit di lantai dan belakang lurus.
- Sasaran adalah untuk mendapatkan paha yang sejajar dengan lantai.
- Sekarang angkat badan dan melompat setinggi mungkin, dan tanah kembali ke tempat duduk.
Ulangi proses latihan lemak belakang atas 15-20 kali dalam set lima. Ambil rehat 10 saat di antara jika anda seorang pemula.
4. Butterfly - Dengan Dumbbells
Latihan Rama-rama dilakukan untuk mengangkat bahagian belakang atas, terutama kawasan bahu dan sendi lengan. Pada masa yang sama, ia juga membina bisep dan trisep. Mudah dilakukan dan boleh dilakukan di mana-mana walaupun dalam ketiadaan dumbbells.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah lebar - pada jarak bahu panjang.
- Tangan harus berada di sisi, dengan dumbbells berat ringan.
- Bernafas dan angkat tangan ke tepi tanpa melipat siku.
- Matlamatnya adalah untuk mengangkatnya sehingga dumbbells selari dengan kepala.
- Bernafas dan bawa tangan kembali ke postur biasa.
Lakukan ini10 kali untuk membuat satu set. Ulang 3 set setiap hari untuk mempunyai tona dan belakang. Jika ada masalah atau overstretching, hentikan segera.
5. Putaran Lengan
Putaran Arms adalah bentuk paling asas latihan belakang untuk wanita dan harus dilakukan tanpa mengira sama ada anda perlu mengulang belakang atau tidak. Ia adalah cara yang baik untuk meningkatkan peredaran darah dan memastikan bisep, tangan dan tangan dalam keadaan baik dan bebas masalah.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah pada panjang bahu dan meletakkan tangan di sisi, dilipat di tangan.
- Pastikan belakang lurus dan kekal semasa latihan keseluruhan.
- Sekarang bernafas dan angkat tangan membuat bulatan besar di sisi dan lengkapkan putaran dari belakang ke depan
- Bernafas sambil mengangkat dan nafas sementara lengannya berayun
- Ulang prestasi sekurang-kurangnya 15 kali
Selepas kembali ke rutin depan dilakukan, putar depan untuk kembali bilangan kali yang sama. Minimum 2 set itu perlu dilakukan dengan kerap.
6. Squatting - Dengan Berat
Memukul dengan berat memukul otot bahu secara langsung dan menguatkan bahagian belakang atas. Ia sangat berkesan dalam toning belakang dan lengan. Walau bagaimanapun, ini tidak digalakkan untuk mereka yang lemah dan bahu. Ini juga boleh dilakukan tanpa berat; dalam kes itu, ia lebih bermanfaat untuk paha dan perut bawah.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah dan tangan tinggi di atas kepala dengan berat.
- Pastikan lengan dan belakang lurus dan kekal sepanjang latihan.
- Bernafas, tengkuk lutut dan dapatkan serendah yang anda boleh, hanya untuk membuat serenjang antara paha dan betis, di belakang lutut.
- Kira hingga 5, bernafas dan berdiri dengan tangan tinggi
- Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.
Lakukan senaman ini untuk mengurangkan lemak belakang atas 3 set 10 squats harus dilakukan dengan kerap untuk mempunyai perubahan yang ketara di bahagian atas badan.
7. Hanging Legs Raises
Menggantung kaki yang hangat boleh dilakukan di mana saja terdapat batang, cukup kuat untuk mengambil berat badan anda. Untuk keselamatan, sarung tangan gim diperlukan semasa melaksanakan lif untuk mengelakkan kemalangan. Ini mempunyai kesan besar pada bahagian belakang atas, bisep dan badan yang lebih rendah.
Untuk Melakukan:
- Pegang batang, berdiri di jari kaki dan bernafas.
- Kira hingga ke 3 dan angkat badan rendah setinggi mungkin, lutut terus lurus sepanjang masa.
- Sasarannya adalah untuk mempunyai kaki selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan selama 10 saat '
- Bernafas dan bawa kaki kembali ke kedudukan awal.
Lakukan senaman ini untuk lemak belakang atas, sekurang-kurangnya 30 kali. Anda boleh melihat perbezaan di bahagian atas badan dalam masa yang singkat. Sebagai langkah berjaga-jaga, disarankan untuk mengekalkan kadar perlahan dan kelancaran semasa mengangkat kaki untuk mengelakkan kekejangan di bahagian belakang.
8. Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs sangat berkesan dalam memperkuat bahu dan lengan. Ini juga membuat bahagian belakang belakang berbentuk kemas dan kukuh. Mereka yang mempunyai masalah bahu harus menahan diri dari melakukan latihan ini kerana ia dapat memperburuk masalah jika tidak dilakukan dengan baik.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah pada panjang bahu dan tangan di sisi.
- Bernafas dan angkat bahu anda di kedudukan bahu.
- Kira hingga 10 dan lepaskan kedudukan normal, bernafas serentak.
- Pastikan bahagian belakang lurus semasa latihan.
20 pengulangan sedemikian perlu dilakukan semasa bersenam. Ini akan menunjukkan hasil benefisiari dalam masa yang kurang dan meningkatkan peredaran darah. Untuk meningkatkan tahap kesukaran, anda boleh meningkatkan berat dumbbell, ini perlu dilakukan selepas beberapa minggu amalan tetap dengan dumbbells berat rendah.
9. Di belakang Lift Body
Ini adalah salah satu daripada latihan belakang atas yang paling sukar dan paling berkesan bagi wanita untuk mempunyai badan bahagian atas dan berbentuk. Tahap kesukaran dapat ditingkatkan atau menurun hanya dengan mengubah jumlah berat yang akan diangkat. Mereka yang mempunyai masalah sakit belakang harus bermula dengan berat yang minimum dan kemudian meningkat dari masa ke masa.
Untuk Melakukan:
- Berdiri dengan kaki berpisah dan tangan dilepaskan di belakang dengan berat.
- Bernafas dan angkat beban berat setinggi mungkin.
- Pegang kedudukan selama 5 saat. Bernafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal
Ulangi senaman untuk mengurangkan lemak belakang atas 15-20 kali dan lakukan dua set tersebut untuk keputusan berkesan dalam masa yang singkat. Sekiranya tidak ada beban, pegang tangan di bahagian belakang dengan tuala yang terlipat panjang. Jangan berlebihan, ia boleh mengakibatkan kecederaan teruk.
Penjagaan harus diambil semasa melakukan latihan kerana mereka memerlukan keseimbangan dan kedudukan berat badan yang tepat. Dalam sebarang kes, terdapat banyak kesakitan atau ketidakselesaan, adalah penting untuk berhenti melaksanakan latihan ini. Mereka yang mempunyai masalah belakang dan bahu yang aneh tidak boleh melakukan latihan tanpa persetujuan seorang pengamal perubatan.
Melakukan senaman ini untuk menghilangkan lemak belakang atas kerap akan memperbaiki keadaan belakang dan menguatkan tangan dan bahu. Di samping itu, mengekalkan postur yang betul sepanjang masa akan membantu mengekalkan bahagian atas dan bentuk masalah.