Lemak belakang yang lebih rendah adalah otot yang membonjol pada bahagian bawah disebabkan oleh kebiasaan makanan yang tidak sihat, kekurangan senaman, tekanan dan tidur yang tidak sepatutnya. Sangat kerap, perubahan diet yang mudah dapat membantu menghilangkan lemak belakang yang lebih rendah, tetapi deposit yang ada di sana untuk waktu yang lama adalah sukar untuk disingkirkan tanpa latihan otot toning yang betul.
Latihan 30 minit setiap hari yang memberi tumpuan kepada bahagian belakang yang lebih rendah adalah penting untuk mendapatkan kembali badan. Kaedah tambahan termasuk tabiat tidur yang betul, perubahan diet dan kemasukan protein dan serat dalam diet.
Latihan Lemak Belakang Atas:
Di sini kami menyenaraikan sembilan senaman lemak yang mudah dan paling rendah di rumah. Mari kita lihat mereka.
1. Kaki Angkat - Kedudukan Berbohong, Menggunakan Bola Latihan:
Latihan ini nada otot-otot lemak yang lebih rendah dan juga menguatkannya. Satu lagi kelebihan tambahan adalah bahawa ia nada otot paha dan betis dan menjadikannya kelihatan kuat dan kukuh.
Cara Melakukan:
- Berbaring pada tikar lembut dengan tangan di sebelah dan kaki bergabung dan dilepaskan pada bola latihan.
- Pastikan lutut lurus.
- Sekarang ambillah dalam, letakkan kaki di atas bola, bergerak lebih dekat dan angkat punggung anda tinggi.
- Pemula boleh menggunakan tangan untuk sokongan.
- Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian bernafas dan kembali ke kedudukan.
- Melakukan senaman lemak belakang yang lebih rendah 15-20 kali secara tetap adalah dinasihatkan.
2. Cobra Pose - Bhujangasana:
The Cobra Pose yang lebih dikenali sebagai bhujangasana adalah salah satu teknik yang terkenal untuk mengurangkan lemak belakang yang lebih rendah dan menguatkan bahagian belakangnya. Ia juga cara terbaik untuk menyembuhkan apa-apa jenis sakit punggung bawah yang mungkin dihadapi. Ini perlu dilakukan pada kadar yang perlahan untuk keputusan yang berkesan dan untuk menyelamatkan badan daripada kekejangan.
Cara Melakukan:
- Bersandar di perut anda dengan kelapa sawit di lantai berhampiran bahu.
- Kaki jari harus ditunjuk di dinding di belakang anda.
- Tarik nafas secara mendalam dan angkat bahagian atas badan anda dengan tekanan ke bawah pada tapak tangan sehingga anda merasakan sedikit di bahagian belakang.
- Pegang kedudukan selama 7-10 saat.
- Keluarkan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan.
- Melakukan senaman terbaik untuk lemak belakang lebih rendah 15-20 kali sehari akan membantu mengekalkan bahagian belakang yang kuat dan sesuai.
3. Kemuncak Donkey:
Kelawar Keldai mempunyai banyak faedah untuk badan yang lebih rendah, toning belakang otot menjadi salah satu daripada mereka. Ia adalah cara terbaik untuk mengekalkan tubuh yang lebih rendah dalam bentuk dan mengekalkan betis dan paha yang sesuai dan kencang. Ini perlu dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan kerosakan otot pada bahagian belakang dan kaki. Mereka yang mempunyai keadaan belakang yang tipikal harus menghindari penangkapan berlebihan.
Cara Melakukan:
- Pada tikar lembut, turun ke semua empat, menjaga lurus belakang.
- Bermula dengan kaki kiri; pastikan ia dilipat pada lutut dan lekas ke belakang.
- Sasarannya adalah untuk mempunyai kaki menghadap siling.
- Tetap, kira hingga ke 10 kemudian kembali ke postur awal.
- Lakukan dengan kaki kiri selama 15 kali, kemudian beralih ke kanan dan ulangi.
- Melakukan 2 set itu akan membantu dalam menyembuhkan lemak belakang yang lebih rendah.
4. Lenturan Side - Posture Sitting:
Lenturan sampingan meningkatkan kekuatan punggung dan mengawal aliran darah ke seluruh bahagian atas badan. Ia adalah penting untuk melakukan selekoh sisi jika anda ingin menyingkirkan deposit lemak di bahagian bawah punggung anda untuk mendapatkan bentuk curvy sekali lagi.
Cara Melakukan:
- Duduk dengan tikar lembut dengan lurus belakang.
- Tarik kaki kanan di dalam dan biarkan kaki kiri menghulurkan ke sisinya.
- Angkat kedua-dua tangan di atas kepala anda dan bengkok ke kaki yang terbentang sebanyak mungkin.
- Sasarannya adalah untuk membengkokkan sehingga anda merasakan tarikan pada punggung bawah anda.
- Bernafas dan kembali ke postur awal.
- Lakukan senaman ini untuk menyingkirkan lemak belakang yang lebih rendah 20 kali pada setiap sisi dalam set 10 untuk mengelakkan strain berlebihan pada pinggang, meningkatkan secara beransur-ansur.
5. Crunches sebelah:
Crunches sampingan sangat bermanfaat untuk rantau perut, paha dan punggung bawah. Ia membantu otot-otot nada dan menghilangkan lemak yang ada di sana untuk masa yang lama dan enggan pergi secara kekal. Praktik sampingan yang diamalkan secara kerap akan meningkatkan stamina keseluruhan badan.
Cara Melakukan:
- Berbaring rata di belakang pada tikar lembut, benang jari-jari dan letakkan di belakang kepala.
- Sekarang angkat kedua kaki di udara pada 30 darjah.
- Bernafas dan serentak lipat dan bawa kaki kiri berhampiran siku dan siku kanan untuk menyentuh lutut.
- Bernafas dan kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi dengan pihak yang lain.
- Lakukan senaman ini untuk mengurangkan lemak belakang yang lebih rendah untuk kedua-dua pihak bergantian.
- Adakah 25-30 set kerap untuk mempunyai bentuk belakang anda dalam masa beberapa minggu.
6. Back Flexing:
Back Flexing adalah bentuk senaman paling mudah untuk mengurangkan lemak belakang yang lebih rendah dan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk mengawal aliran darah ke belakang. Ini amat diperlukan selepas anda duduk atau berdiri dalam satu postur untuk masa yang lama.
Cara Melakukan:
- Berdiri tegak dengan meja di hadapan yang mempunyai ketinggian untuk mencapai pinggang anda.
- Mengekalkan jarak dari meja yang bersamaan dengan badan dan lengan atas anda.
- Kini perlahan-lahan, nafas dan bengkok untuk menyentuh telapak tangan anda di atas meja.
- Pegang kedudukan selama 15-20 saat.
- Buangkan nafas dan kembali ke kedudukan berdiri.
- Ulangi latihan ini untuk mendapatkan lemak belakang lebih rendah sekurang-kurangnya 10 kali untuk berehat otot belakang dan memperbaiki aliran darah.
- Ia juga merupakan latihan pemanasan yang ideal sebelum sesi senaman sepenuh badan.
7. Angle Lift Angled:
Angled Leg Angled mempunyai tahap kesukaran sederhana, tetapi sangat berkesan untuk keseluruhan badan, terutama bahagian belakang dan peha. Latihan ini memerlukan banyak stamina sehingga mereka yang mempunyai masalah utama atau lutut tidak seharusnya melakukan latihan ini.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan lengan belakang, kaki pada jarak bahu dan tangan di belakang kepala dengan jari yang diikat.
- Mengekalkan belakang lurus mungkin, angkat kaki kanan dan cuba menyentuh lutut dengan siku kiri, menyedut secara serentak.
- Kembali ke kedudukan dan menghembus nafas.
- Ulangi untuk kaki yang lain.
- Lakukan senaman ini sebanyak 15 kali untuk kedua-dua kaki.
- Ia akan mengurangkan lemak belakang yang lebih rendah dan menguatkannya.
8. Belakang Belakang:
Belakang Belakang dilakukan terutamanya untuk meregangkan bahagian bawah, yang menjadi sempit jika kita duduk terlalu lama. Ia juga latihan pemanasan untuk bahagian bawah sebelum anda memulakan sesi senaman. Ia sangat penting untuk meregangkan bahagian belakang untuk mengawal aliran darah dan menghalang sakit belakang.
Cara Melakukan:
- Untuk ini, anda memerlukan kerusi dengan rehat tangan.
- Berdiri dengan kaki dan tahan tangan kerusi semasa berada di belakang anda.
- Tarik nafas secara mendalam dan jaga tangan anda dengan lurus, tolak belakang bawah ke arah depan.
- Sasarannya adalah untuk terus meregang sehingga anda dapat merasakannya secara langsung di bahagian bawah punggung anda.
- Menghembus nafas dan kembali ke postur biasa.
- Lakukan latihan pembakaran lemak belakang lebih rendah 15-20 kali secara teratur dan ia terjamin untuk menjaga masalah di belakang.
- Mereka yang mengalami kesakitan badan harus melakukan senaman ini untuk melonggarkan otot-otot yang mungkin menyebabkan kekejangan.
9. Back Arching:
Back Arching adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda dan meningkatkan peredaran darah dalam badan. Ia juga membantu mengurangkan lemak belakang yang lebih rendah dan nada itu untuk mendapatkan lengkung yang sempurna dengan regangan reguler. Mereka yang mengalami masalah lutut harus mengelakkan berlatih latihan ini.
Cara Melakukan:
- Berlutut pada tikar lembut dengan kaki menyeberang di belakang.
- Sekarang nafas dan bengkok ke belakang dan tahan kedua kaki dengan telapak tangan.
- Sasarannya adalah untuk menyelundupkan belakang sebanyak mungkin - jangan meregangkan secara berlebihan pada mulanya.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Keluar semula dan kembali ke kedudukan awal.
- Regangkan sekurang-kurangnya 10 kali sehari untuk menguatkan otot belakang dan nada bawah.
- Ia perlu melakukan senaman ini perlahan-lahan dan mantap untuk mengelakkan kemalangan.
Pemotongan utama makanan cepat saji, makanan berminyak dan tinggi lemak, minuman berkarbonat, alkohol dan makanan dalam tin perlu dimasukkan sebagai tambahan kepada latihan yang disebutkan di atas untuk memulihkan keluk anda. Termasuk kekacang, protein, serat, makanan rendah kalori dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang renyah dalam diet. Minum air yang banyak juga merupakan bantuan tambahan dalam mengekalkan keperluan pemakanan badan dan harus diikuti untuk memastikan sendi fleksibel.
Pada mulanya, latihan akan menunjukkan peningkatan yang drastik, tetapi ketika anda mula kehilangan lemak, ada kemungkinan bahwa efek akan muncul kemudian; jadi jangan kecewa dan terus bersenam.
Marilah kita tahu jika anda masih mempunyai keraguan atau kebimbangan mengenai latihan lemak belakang yang lebih rendah. Kami ingin membantu anda dengan penyelesaian dan jawapan yang terbaik.