15 Latihan Terbaik untuk Bantuan Baki Belakang

Nyeri punggung bawah boleh menjadi gangguan sebenar. Ia tidak membiarkan anda mengambil jalan santai yang panjang, tidak membiarkan anda merasa selesa semasa duduk dan membuat jam mesyuarat yang panjang tidak mungkin untuk bertahan dan sering mengganggu anda semasa tidur juga! Dan yang paling teruk ialah anda tidak berbuat apa-apa mengenai keadaan yang semakin buruk, kecuali laknat dan sumpah tentu saja! Berikut adalah sembilan latihan yang akan membantu melegakan kesakitan anda. Jadi berhenti menjadi malas dan menyingkirkan kesakitan ini.

1. Lutut ke dada:

Berikut adalah satu lagi latihan mudah untuk kesakitan sakit belakang yang anda boleh cuba di rumah.

  • Arahkan jari kaki ke siling dengan cara berbaring di belakang anda.
  • Sekarang, tengkuk lutut kanan dan perlahan-lahan bawa kaki anda ke dada anda.
  • Pegang lengan di sekeliling lutut dan tarik sedikit ke arah dada anda.
  • Tinggal dalam kedudukan selama 20 saat dan kini perlahan-lahan membawa kaki anda ke kedudukan permulaan.

Melakukan tiga kali untuk setiap kaki setiap hari adalah cara yang baik untuk menghilangkan kesakitan belakang.

2. Pose yang tenang:

Pose ini adalah perkara biasa dalam yoga dan akan membantu meredakan badan anda.

  • Bersantai dengan tangan dan lutut di lantai yang memastikan lutut anda lebih lebar daripada jarak pinggang.
  • Tolak pinggul anda ke belakang. Apabila anda membengkokkan lutut, kedudukan ini menjadi mungkin. Perlahan-lahan, matikan jari anda untuk menyentuh lantai.
  • Biarkan kepala anda terjatuh ke depan dan letakkan tangan anda untuk melangkah ke depan. Pastikan anda berasa selesa.
  • Tinggal selama sekurang-kurangnya 20 saat dan lakukannya tiga kali sehari untuk melihat hasil terbaik.

Amaran: Sekiranya anda mengalami sakit bahu, anda boleh meletakkan lengan di kedua sisi badan dengan memperluas kaki anda.

3. Lying Twist Lutut:

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot tulang belakang dan otot-otot perut. Berikut adalah cara anda boleh bersenam untuk mengurangkan kesakitan belakang.

  • Panjangkan kaki anda dengan lurus dan berbaring di belakang anda, di atas tikar.
  • Bawa lutut kanan dan salib ke bahagian kiri badan anda.
  • Anda kini akan merasai sedikit di bahagian punggung dan di belakang anda. Bertahan dalam kedudukan selama 20 saat.
  • Bawa kembali lutut untuk berehat dan ulangi tiga kali yang sama pada setiap sisi.

4. Cobra Stretch:

Ini adalah satu lagi latihan regangan biasa bagi mereka yang mengalami sakit belakang belakang.

  • Berbaring di perut anda.
  • Perlahan-lahan meluaskan kaki anda dan berehatlah telapak tangan anda di kedua-dua belah kepala atau bahu anda. Lengan dan siku anda harus rata di atas lantai.
  • Perlahan-lahan tolak badan anda ke atas dan biarkan berat badan berehat di lengan bawah anda.
  • Apabila anda melakukan ini, pinggul anda perlu didasarkan pada lantai.
  • Otot perut anda kini akan menghulurkan, bersama dengan bahagian bawah belakang anda. Tetap berada di kedudukan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan bermula.

Ulangi latihan sekurang-kurangnya lima kali setiap hari.

5. Crunch Partial:

Kerumitan separa adalah latihan yang baik untuk meredakan sakit belakang. Ia membantu dalam mengukuhkan otot teras dan membina kekuatan di bahagian belakang otot anda.

  • Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda di atas lantai semasa anda berbaring di belakang anda.
  • Hilangkan tangan di belakang kepala dan simpan otot perut anda dengan ketat. Perlahan naikkan bahu anda dari lantai.
  • Apabila anda menaikkan bahu anda, nafas. Tinggal dalam kedudukan selama 5 saat dan perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi senaman selama sekurang-kurangnya 10 kali setiap hari.

6. Pengubah kaki yang diubah suai:

Ini berbeza dari lif kaki biasa. Cuba ini untuk perubahan.

  • Bend satu kaki di lutut dan simpan yang lain lurus apabila anda berbaring di belakang anda.
  • Sekarang, perlahan-lahan mengangkat kaki lurus untuk kira-kira 5 inci dari tanah. Tinggal dalam kedudukan selama 10 saat.
  • Bawa kaki ini kembali ke kedudukan permulaannya.

Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali untuk setiap kaki setiap hari.

7. Wall Sits:

Kali ini anda tidak akan duduk di sofa dan memburukkan lagi kesakitan. Cuba sebaliknya!

  • Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Biarkan 10 hingga 11 inci antara anda dan dinding.
  • Lean ke arah dinding dan pastikan punggung anda tidak rata.
  • Tekan punggung bawah ke dinding dan luncurkan ke bawah sehingga lutut anda bengkok.
  • Tahan kedudukan ini selama 15 saat dan perlahan-lahan meluncur ke dinding.

Amalan tetap adalah suatu keharusan untuk melihat hasil yang berkesan.

8. Duduk berpusing:

Untuk latihan ini anda

  • Duduk bersilang di dalam fesyen yoga yang tipikal, dengan ramrod belakang anda lurus dan kepala anda bertahan tinggi. Sekarang laraskan kaki supaya satu kaki melintasi yang lain.
  • Kemudian memutarkan badan anda ke arah kaki itu. Cuba pergi sejauh mungkin.
  • Rasa otot di sisi ketegangan belakang anda apabila anda menarik mereka.
  • Terus ke kedudukan. Kini kembali perlahan-lahan dan ulangi keseluruhan proses ke arah yang lain.

Langkah berjaga-jaga:

Jauhi dari melakukannya atau berhati-hati sekiranya anda cenderung merasa sakit pada pinggul anda.

9. Rocking Baby:

Untuk latihan ini, anda perlu

  • berbaring di atas mat yoga anda.
  • Ambillah nafas panjang dan lutut ke dada anda.
  • Sekarang batasi badan anda dari satu sisi ke yang lain. Pastikan anda memegang kaki anda sebagai dekat dengan dada anda mungkin sambil menggoyang.
  • Rasa ketegangan otot di belakang anda.

Langkah berjaga-jaga:

Masalah lutut atau pinggul adalah satu langkah berjaga-jaga yang perlu anda hadapi. Sekiranya anda mempunyai apa-apa perkara ini, bersenam dengan berhati-hati. 90

10. Tidur Yogi:

Untuk latihan ini, anda perlu

  • baring. Ini adalah satu lagi latihan berpusing. Lipat satu kaki anda. Kemudian bengkokkannya ke tepi sehingga lutut anda menyentuh lantai.
  • Kini memutarkan badan anda ke arah yang lain, anda merasakan ketegangan yang menyenangkan kerana otot anda meregangkan.
  • Perlahan bawa kaki anda kembali ke kedudukan normalnya dan ulangi keseluruhan proses dengan kaki anda yang lain.

11. Lenturan Badan:

Ini adalah yang paling mudah untuk latihan penyembuhan sakit belakang di rumah yang anda boleh cuba.

  • Duduk dengan kakinya yang terbentang di hadapanmu. Sekarang lipat satu kaki, menjaga yang lain lurus. Naikkan lengan sebelah yang mempunyai kaki yang lurus.
  • Bend badan anda dan cuba menyentuh kaki kaki yang disebutkan di atas. Pegang kedudukan anda. Kemudian bawa diri perlahan-lahan.
  • Sekarang meregangkan kaki yang terlipat dan lipat kaki terbentang dan ulangi keseluruhan proses.

12. Menghenti Kaki Bulat:

Ini adalah satu lagi jenis berputar berputar.

  • Untuk latihan ini, anda perlu terlebih dahulu duduk dengan kaki anda. Kemudian lipat salah satu lutut anda dan bawa ia ke tahap dada anda.
  • Sekarang ambil lengan sebelah dengan kaki yang terbentang dan berehat siku pada lutut dilipat dan memutar badan anda ke arah itu. Pegang kedudukan anda.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi prosedur ke arah yang lain.

13. Mendaki Dinding:

Tertanya-tanya bagaimana? Untuk latihan ini,

  • berbaring dekat dengan dinding.
  • Kemudian angkat kaki anda lurus di udara dan tahan punggung anda di dinding. Gunakannya sebagai sokongan untuk memegang kaki anda.
  • Perlahan bengkok kaki ke arah badan anda. Kemudian ambil kembali ke dinding.

14. Push Ups:

  • Berbaring di perut anda.
  • Letakkan telapak tangan anda di kedua-dua belah muka anda dan simpan jari kaki anda ke bawah.
  • Kini perlahan-lahan menaikkan tekanan badan anda ke atas lengan anda. Pergi sehingga lenganmu lurus.
  • Kemudian turun dan ulangi prosedur.

15. Mountain Rise:

  • Bersandar di belakang anda. Lipat kedua-dua kaki anda dan bawa ia.
  • Pegang tangan anda di kedua-dua sisi dan kemudian tingkatkan bahagian pertengahan badan anda.
  • Bawa ke bawah dan ambil semula.

16. Bengkok ke belakang:

  • Duduk di atas lutut anda. Kemudian bangun sedemikian rupa sehingga anda duduk dengan hanya gua-gua yang menyentuh lantai.
  • Sekarang satu demi satu ambil lenganmu kembali dalam arka sedemikian rupa sehingga anda memanah.

Latihan ini adalah latihan pengukuhan yang terbaik untuk sakit belakang belakang.

Yoga telah dibuktikan sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengubati pelbagai penyakit, termasuk sakit belakang, menguatkan otot-otot inti atau bahkan untuk mengubati kehamilan yang tidak teratur. Kesemua kejayaannya bergantung pada bagaimana biasa anda melakukannya. Mula berlatih hari ini dan hidup sihat!

Sumber Imej: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.